숙면 저녁 루틴 식습관 꿀팁
숙면 저녁 루틴 식습관 꿀팁
잠이 보약이다 라는 말처럼 숙면은 하루의 피로를 회복하고 몸과 마음이 편안하게 휴식을 취하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 현대인의 일상은 스트레스와 불규칙하게 먹는 음식들 그리고 늦은 야근 등으로 인해 충분한 잠을 자지 못하거나 자도 깊지 않은 수면을 경험하는 경우가 많아 늘 피로를 안고 살고 있습니다. 숙면은 단순히 오래 자는 것보다 어떻게 자느냐 가 더 중요합니다. 규칙적인 저녁 루틴과 올바른 식습관만 있어도 수면의 질이 크게 좋아지고 다음 날 컨디션이 달라지는 변화를 느낄 수 있습니다.
1. 숙면이 중요한 이유와 수면 부족이 미치는 영향
숙면은 단순한 휴식이 아니라 신체 회복과 정신 안정에 있어서 엄청 중요한 부분입니다. 수면 중 우리 몸은 노폐물을 제거하고 면역력을 회복하며 기억력을 강화하는 중요한 작업을 진행합니다. 이 과정이 제대로 이루어지지 않으면 다음 날 피로는 물론 집중력 저하와 감정 변화까지 경험할 수 있습니다. 저도 잠을 못 잔 날은 회사에서 집중력이 떨어져 일의 성과가 안 좋았던 날들이 있었습니다. 수면 부족은 단기적으로는 기분 변화와 두통 그리고 무기력증을 유발하고 장기적으로는 비만, 혈관 질환, 면역력 저하 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 밤에 깊은 잠을 이루지 못하면 스트레스 호르몬 수치가 높아져 다음 날까지 피곤함이 이어지는 악순환이 발생하게 됩니다.
2. 숙면을 위한 저녁 루틴 만들기
숙면은 하루 아침에 만들어지지 않습니다. 꾸준하게 실천하는 저녁 루틴이 몸에게 이제 쉬어도 좋다는 신호를 보내는 역할을 합니다. 그럼 어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있는 지 방법을 알아보겠습니다.
취침 1시간 전에 숙면을 위해 밝은 빛을 오프해 주는 것입니다. 스마트폰, TV, 컴퓨터의 블루라이트는 뇌를 각성 상태로 만들어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해합니다. 그래서 가능하다면 취침 1시간 전부터 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 특히 불면증이 있다면 전자기기는 잠자는 방에서 퇴출시키는 것을 추천합니다. 이번 방법은 제가 자주 이용하는 방법인데 따뜻한 물로 샤워를 하는 것입니다.
미지근한 온도의 샤워는 긴장된 몸을 이완시키고 체온을 안정적으로 떨어뜨려 잠이 자연스럽게 찾아오기 좋은 상태를 만듭니다. 또한 어두운 조명은 뇌에게 수면 시간임을 인식하게 합니다. 가능하면 밝은 LED 조명 대신 노란 톤의 간접 조명으로 분위기를 바꿔보도록 합니다. 잠에서 깨서도 하지만 잠자기전에 숙면을 위해 간단한 스트레칭이나 5분 명상은 몸의 긴장을 풀다면 잠에 드는 시간을 단축 시키는 효과가 있습니다. 가끔 저도 하는 방법인데 취침 전 독서 또는 아로마를 활용하는 것인데 가벼운 독서나 라벤더 같은 아로마는 스트레스를 완화하고 심박수를 안정시켜 자연스럽게 숙면을 유도합니다.
3. 숙면을 돕는 식습관 꿀팁
식습관은 수면의 질을 결정하는 중요한 요소입니다. 어떤 음식을 언제 먹느냐에 따라 숙면 여부가 크게 달라질 수 있으므로 아래 팁들을 참고해보세요.
취침 3시간 전에는 식사를 마무리 하는 것인데 왜냐하면 늦은 시간 식사는 소화를 방해하여 수면을 방해할 수 있습니다. 가능하다면 저녁 식사는 취침 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 회식이나 저녁 모임이 있을 경우에는 지키기 힘든데 되도록 늦은 저녁은 피하도록 노력해 봅니다. 요즈음 많이 느끼는 것 중 하나가 나이가 들면서 카페인과 자극적인 음식이 수면에 자주 영향을 준다는 것입니다. 커피, 초콜릿, 탄산음료에 포함된 카페인은 잠드는 시간을 늦추고 수면의 질을 떨어뜨립니다. 매운 음식도 속을 자극해 불편함을 유발할 수 있습니다. 정말 잠이 안 올 때는 숙면을 돕는 음식을 섭취해 보는 것도 방법입니다.
바나나, 견과류, 따뜻한 우유, 허브티(카모마일) 등은 수면을 돕고 잠들기 전 몸의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 가끔 음식을 짜게 먹거나 할 경우 잠자기 직전까지 물을 마시는 경우가 있는데 이럴때는 여지 없이 자다가화장실을 자주 가곤 합니다. 자기 전에 물을 너무 많이 마시면 수면 중 화장실을 가느라 잠이 여러 번 깨게 될 수 있습니다. 취침 1시간 전부터는 물 섭취를 조금 줄여보세요.
숙면은 건강한 오늘의 출발점입니다. 오늘부터 스마트폰 대신 가벼운 스트레칭 늦은 야식 대신 따뜻한 허브티로 루틴을 바꿔보세요. 사소한 변화를 가지다 보면 이런 변화가 모여서 모두의 밤은 한결 더 편안해 지고 아침은 더욱 상쾌할 것입니다.